[Bật mí] Các bài tập thể dục chữa táo bón tại nhà đơn giản – hiệu quả

Tập thể dục có tác dụng gì trong trị táo bón?

Táo bón thực chất là sự trì hoãn di chuyển của khối phân trong ruột do rất nhiều yếu tố tác động, nhưng chủ yếu là do khối phân kích thước quá lớn, thể chất khô cứng, nhu động ruột kém. Tập thể dục là cách hỗ trợ điều trị táo bón rất tốt nhờ đẩy nhanh tốc độ di chuyển của phân trong đường ruột.

Tập thể dục đều đặn sẽ giúp cho quá trình đi đại tiện thường xuyên mỗi ngày. Một trong những lí do khiến đại tiện ít, táo bón đó chính là lười vận động.

Tập thể dục làm tăng cường sử dụng năng lượng của cơ thể, làm tiêu mỡ, đốt cháy lượng calo thừa, săn chắc cơ bắp, rèn luyện sức bền của cơ thể. Từ đó làm tăng tốc độ trao đổi chất trong cơ thể. Cơ thể nhận biết lượng lớn kcal tiêu thụ nên chủ động hấp thu triệt để dinh dưỡng và đẩy nhanh quá trình tiêu hóa tại ruột.

Tập thể dục giúp cho toàn bộ cơ thể chuyển động trong đó có thức ăn trong đường ruột. Dưới tác dụng của lực li tâm, trọng lực và hướng của đường ruột, khối chất thải sẽ dễ dàng di chuyển xuống đoạn dưới của đường ruột. Như vậy sẽ đảm bảo được tốc độ di chuyển của khối phân, giảm thời gian lưu của phân trong ruột – làm giảm quá trình hấp thụ nước từ phân vào thành ruột. Từ đó phân mềm, nhỏ, dễ đi qua hậu môn hơn.

Vận động còn giúp tăng nhịp thở và tăng nhịp tim. Điều này giúp cho lưu thông máu tăng cường tới ruột non, tăng cường nhu động ruột, đẩy nhanh quá trình tiêu hóa và hấp thu. Vì vậy mỗi khi vận động bạn sẽ cảm thấy khỏe khoắn và bụng nhanh đói, không có cảm giác đầy trướng bụng, bí bách, chán ăn. Lượng máu tới ruột nhiều mang theo các yếu tố sửa chữa đẩy nhanh quá trình làm lành vết thương tại thành ruột.

Một số bài thể dục trị táo bón hiệu quả

Giảm táo bón bằng cách gập bụng

Giảm táo bón bằng cách gập bụng
Giảm táo bón bằng cách gập bụng

Các bước thực hiện:

  • Lựa chọn bề mặt ngang, chắc chắn và cố định, tốt nhất là sàn nhà.
  • Đứng thẳng trên mặt phẳng ngang, mở rộng 2 chân sao khoảng cách 2 bàn chân ngang bằng với hông.
  • Giơ 2 tay thẳng đứng lên cao.
  • Hít 1 hơi rồi gập phần thân trên xuống, đồng thời 2 tay vươn đến sát 2 bàn chân cùng bên.
  • Giữ ở tư thế này trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
  • Mỗi lần tập, tiến hành khoảng 15 lần đến 30 lần động tác trên.

Tác dụng bài tập: động tác gập bụng sẽ tác động lực lên đường tiêu hóa đặc biệt là phần phía trên đường tiêu hóa. Từ đó tạo áp lực lên ổ bụng và gián tiếp tác động lên đường tiêu hóa, đẩy tất cả phần thức ăn và chất thải đang tồn tại trong đường tiêu hóa xuống phía dưới. Gập bụng liên tục nhiều lần như thế tạo lực đẩy cơ học để thức ăn và chất cặn bã tăng tốc độ di chuyển trong đường tiêu hóa. Bài tập này có tác dụng rất tốt trong điều trị đầy trướng bụng, khó tiêu, mệt mỏi, chán ăn.

Bài tập cơ sàn chậu trị táo bón

Bài tập cơ sàn chậu trị táo bón
Bài tập cơ sàn chậu trị táo bón

Các bước thực hiện:

  • Bạn chọn mặt phẳng nằm ngang, vững chắc, tốt nhất là nên chọn sàn nhà.
  • Bạn ngồi lên trên sàn nhà với tư thế khoanh chân.
  • Tiến hành siết chặt cơ xung quanh vùng hậu môn bằng chính lực của bản thân, giữ nguyên lực trong vài giây, rồi thả lỏng cơ trong 10 giây.
  • Sau khi thả lỏng, bạn lặp lại động tác trên thêm khoảng 4 lần đến 5 lần.
  • Bạn lặp lại 5 lần động tác tương tự các lần khác, tuy nhiên những lần này bạn siết cơ với lực yếu hơn.
  • Lần cuối cùng, bạn giãn cơ thật mạnh và dứt khoát.

Tác dụng bài tập: bài tập giúp lấy lại độ đàn hồi cho vùng cơ của hậu môn, giúp giảm tình trạng nứt kẽ hậu môn khi táo bón. Đồng thời bài tập còn tạo ra những kích thích, gây nên nhu động nhẹ cho đường ruột, tạo cảm giác buồn đi đại tiện.

Bài tập tăng nhịp tim giảm táo bón

Chạy bộ giảm táo bón
Chạy bộ giảm táo bón

Các bước thực hiện:

  • Bạn có thể tự lựa chọn những hình thức vận động riêng như đi bộ, chạy bộ, tập gym, yoga,… để làm tăng tiêu thụ năng lượng, tăng nhịp tim và nhịp thở.
  • Đơn giản nhất mà hầu như ai cũng có thể áp dụng đó chính là bài tập đi bộ nhanh.
  • Bạn có thể thực hiện đi bộ nhanh ở bất cứ không gian nào. Mỗi ngày nên đi bộ nhanh trong khoảng 30 phút. Một tuần bạn cần đi bộ trong 5 ngày đến 6 ngày.

Tác dụng bài tập: bài tập này mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Đối với lợi ích phòng ngừa táo bón, tăng nhịp tim sẽ đồng thời tăng cường nhịp thở, 2 yếu tố này làm tăng nhu động đường ruột, tăng cường chức năng tiêu hóa và hấp thu cho đường ruột. Ngoài ra còn giảm hấp thu nước nên ít gây ra táo bón. Đối với toàn bộ cơ thể, đi bộ giúp ngăn ngừa rất nhiều các bệnh lí nguy hiểm như tim mạch, chuyển hóa, đồng thời duy trì vóc dáng săn chắc, khỏe đẹp và hấp dẫn.

Tập hít thở sâu bay táo bón

Tập hít thở sâu bay táo bón
Tập hít thở sâu bay táo bón

Các bước thực hiện:

  • Bạn sử dụng chiếc ghế có lưng tựa, ngồi vào ghế và tựa lưng lên thành ghế.
  • Người hơi ngửa ra phía sau.
  • Hít thở bằng mũi hết sức.
  • Thở ra từ từ bằng miệng.
  • Mỗi chu kì hít vào thở ra như vậy nên được lặp lại khoảng 20 lần.

Tác dụng của bài tập: bài tập hít thở rất dễ thực hiện, bạn không  mất quá nhiều thời gian và công sức cho bài tập mà có thể tập bất cứ khi nào, ở bất cứ đâu. Bài tập hít thở sẽ giúp cho lượng khí đi vào phổi nhiều, lồng ngực mở rộng, tác động nén ép lên cơ hoành – ranh giới giữa lồng ngực và ổ bụng. Cơ hoành nén xuống làm ổ bụng co nhỏ thể tích tạm thời, gia tăng áp lực vào ổ bụng, tăng áp lực lên đường tiêu hóa, đẩy thức ăn và chất cặn bã lần lượt di chuyển xuống phía dưới, giảm thời gian lưu của phân trong đường ruột. Từ đó, tạo cảm giác muốn đi đại tiện và giúp đi đại tiện dễ dàng.

Trị táo bón bằng cách massage tai

Trị táo bón bằng cách massage tai
Trị táo bón bằng cách massage tai

Các bước thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn nắm và vuốt vành tai nhẹ nhàng.
  • Sử dụng ngón tay trỏ di chuyển theo chiều xoáy ốc của tai đi vào lỗ tai.
  • Nắm lấy vành tai và kéo nhẹ ra phía trước, sau đó nắn nhẹ vành tai theo hướng làm thẳng vành tai.
  • Sau khi hoàn thành 1 chu kì, bạn nên nghỉ khoảng 10 giây cho máu lưu thông ổn định qua vành tai rồi tiếp tục thực hiện các động tác tiếp theo.
  • Mỗi chu kì thực hiện khoảng 5 lần.

Lưu ý: do tai là bộ phận rất nhạy cảm, bạn không nên sử dụng lực quá mạnh bởi có thể gây ra tổn thương tai.

Tác dụng của bài tập: tai nằm gần sát hệ thông thần kinh trung ương, tuy phần “lúm” tai ít đầu dây thần kinh và mạch máu, nhưng phía vành tai lại tập trung khá nhiều đầu dây thần kinh. Những dây thần kinh này có mối liên hệ với thần kinh trung ương và mạng lưới thần kinh ở ruột, kích thích hệ thần kinh tại ruột làm tăng nhu động ruột, kích thích co bóp. Như vậy, massage tai có khả năng hỗ trợ điều trị táo bón hiệu quả.

Tập Yoga hỗ trợ chữa táo bón

Tập Yoga hỗ trợ chữa táo bón
Tập Yoga hỗ trợ chữa táo bón

Tập với tư thế bánh xe

Các bước thực hiện:

  • Tư thế bánh xe hay còn gọi là tư thế cầu vòng.
  • Người tập sẽ nằm ngửa trên sàn nhà.
  • 2 chân co lại, 2 bàn chân gần sát mông.
  • 2 tay uốn ngực lên phía trên vai cạnh 2 bên đầu.
  • Hít 1 hơi lấy sức nâng cả phần thân giữa lên.
  • Giữ tư thế trên vài giây trước khi trở về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác 5 lần.

Tác dụng bài tập: bài tập làm tăng áp lực đẩy phân xuống phía hậu môn, giảm thời gian lưu của phân trong đường ruột, giảm táo bón, ngoài ra động tác còn làm săn chắc phần bụng và phần eo lưng.

Xoắn nghiêng cơ thể

Các bước thực hiện:

  • Nằm trên sàn nhà với tư thế nghiêng người.
  • Co 1 bên chân lên, rồi xoay phần than trên sang bên còn lại, giữ nhịp thở đều đặn 10 lần rồi trở lại tư thế ban đầu.
  • Bạn lặp lại động tác trên 10 lần rồi chuyển qua bên còn lại và lặp lại tương tự như trên.

Tác dụng bài tập: xoắn người làm tăng áp lực lên ổ bụng và gián tiếp tác động lên đường tiêu hóa, tạo ra lực đẩy cơ học để phân di chuyển xuống dưới dễ dàng.

Tư thế con thuyền

Các bước thực hiện:

  • Bạn ngồi trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng sát nhau.
  • Co 2 chân về phía bụng, lấy 2 tay nắm lấy chân cùng bên.
  • Từ từ duỗi thẳng chân, tay vẫn giữ chân, sau đó ngả người về phía sau để cân bằng, tạo tư thế như con thuyền.
  • Giữ tư thế này trong 5 đến 10 giây, lặp lại động tác 5 đến 10 lần.

Tác dụng bài tập: giúp thư giãn sau những giờ học tập và làm việc căng thẳng, ngoài ra còn giúp đẩy phân xuống hậu môn nên tạo điều kiện đại tiện dễ dàng tránh được táo bón.

Một số lưu ý khi tập thể dục chữa táo bón

Một số lưu ý khi tập thể dục chữa táo bón
Một số lưu ý khi tập thể dục chữa táo bón

Tập thể dục mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Những bài tập được nêu trên đây rất dễ thực hiện đối với hầu hết những người bị táo bón. Trước khi luyện tập bất cứ bài tập nào, bạn nên cân nhắc những điều sau:

Thực hiện tập luyện ít nhất 2 giờ sau ăn. Thời gian tập luyện có thể kéo dài hơn cho đến khi không còn cảm giác căng tức thượng vị, no bụng. Bởi việc tập luyện ngay sau khi ăn mà đặc biệt là sau khi ăn no sẽ làm cho bài tập này không hiệu quả, khó duy trì trọn vẹn bài tập và thực hiện chính xác từng động tác. Ngoài ra bạn còn có thể mắc các vấn đề về đường tiêu hóa như đau dạ dày, viêm trợt dạ dày, loét dạ dày tá tràng,… nếu như tình trạng này kéo dài. Tuy nhiên riêng đối với bài tập hít thở sâu, bạn có thể áp dụng 2 đến 3 lần chu kì hít vào thở ra để khắc phục cảm giác no bụng sau khi ăn.

Mỗi bài tập trên tuy đơn giản những không thể áp dụng đối với tất cả mọi người. Do đó người tập nên lựa chọn những bài tập nào phù hợp với thể trạng, độ tuổi và tình trạng sức khỏe của mình. Trường hợp tập luyện gắng sức đôi khi lại gây hại đối với chính cơ thể bạn. Thời gian cho mỗi lần tập tốt nhất là 30 phút, nếu bạn cảm thấy còn khỏe khoắn và có khả năng kéo dài thêm bài tập, bạn có thể luyện tập dài hơn 30 phút.

Các bài tập sẽ kích thích tăng nhịp tim, tăng nhịp thở và bài tiết nhiều mồ hôi, bạn nên chuẩn bị nước uống để sử dụng mỗi khi cơ thể cảm thấy khát. Điều này sẽ duy trì sức bền cho cơ thể để luyện tập trọn vẹn cho bài tập.

Khi luyện tập, nhu cầu oxy tăng cao, đòi hỏi hít thở nhiều, vậy nên trước khi luyện tập, bạn cần chọn lựa không gian thông thoáng và trong lành để đảm bảo sức khỏe cho bản thân, không nên đeo khẩu trang trong quá trình luyện tập. Việc luyện tập gắng sức trong điều kiện thiếu oxy có thể dẫn đến biến chứng nguy hiểm như đột quỵ.

Đối với những người có vấn đề về cơ xương khớp, bạn nên tham khảo ý kiến tư vấn của bác sĩ trước khi luyện tập các bài tập liên quan đến vận động.

Nên nhớ rằng, tập thể dục chỉ là một biện pháp hỗ trợ giảm nguy cơ táo bón. Vì vậy để trị táo bón hiệu quả, bạn cần phải áp dụng các biện pháp khác đồng thời, đặc biệt là chế độ ăn uống, sinh hoạt, và giữ riêng tư thoải mái khi đi đại tiện.

Xem thêm: Ăn chuối chữa táo bón không? Nên ăn như nào là đủ?

Dược sĩ Lưu Anh

Dược sĩ Lưu Anh tốt nghiệp tại ngôi trường đào tạo hệ dược sĩ đại học danh giá nhất Việt Nam - Trường Đại học Dược Hà Nội. Sau một thời gian làm việc tại khoa dược của một bệnh viện lớn trên Hà Nội, Anh được mời làm biên tập viên của Trang thông tin sức khỏe về bệnh đường tiêu hóa

Một trả lời tới to “[Bật mí] Các bài tập thể dục chữa táo bón tại nhà đơn giản – hiệu quả”

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *